Представьте ситуацию: вы вовсю готовитесь к отпуску - регулярно ходите в фитнес-клуб и прилежно тренируетесь, предвкушая ажиотаж при вашем появлении на пляже. Вдруг резкая боль (хруст, треск – вариантов много), и с активной подготовкой к пляжному сезону придется подождать – вы получили травму. Естественно, нужно немедленно обращаться к травматологу. Но до этого еще нужно распознать травму и оказать первую помощь. А еще лучше, конечно, такую неприятность предотвратить. Как?

Травмы бывают разные

Среди любителей активного обра­за жизни, если только не экстре­мального, самые распространен­ные – травмы мягких тканей.

Ушиб
Кто виноват: возникает в резуль­тате падения или удара о твердую поверхность.

Как выявить: поскольку повреж­даются мягкие ткани, подкожная клетчатка и мелкие кровеносные сосуды, то основные признаки – боль в месте ушиба, отек и крово­излияние, которое позже превра­щается в синяк. Возможны спазмы мышц, боль при движении.

Что делать: в первую очередь приложить лед или холодный предмет на 5–7 минут. При сред­ней и значительной травме хо­лод прикладывают каждый час. Применять лед следует в течение 24–72 часов в зависимости от тя­жести повреждения.

Растяжение связок
Кто виноват: чрезмерная нагрузка.

Как выявить: наиболее подвержены растяжени­ям коленный и голеностопный суставы. При чрез­мерной нагрузке, особенно при выполнении резких вращательных движений, происходит перенапряже­ние связок, что приводит к их растяжению, вплоть до разрыва. Растяжение обычно сопровождается сильными болями в суставе , особенно при движе­нии. Также появляется отек, поскольку в момент травмы разрываются мелкие сосуды. Отличие этого повреждения от вывиха и перелома в том, что дви­жение в поврежденном суставе, хоть и сопровожда­ется сильной болью, но все же возможно.

Что делать: в течение часа после травмы нужно сделать холодный компресс, после чего наложить ту­гую повязку. На ночь ее ослабляют, а через пару дней и вовсе заменяют водочным компрессом. Не лишней будет и консультация у травматолога. Если окажет­ся, что у вас частичный или полный разрыв связок, то понадобится куда более серьезное лечение.

Вывих
Кто виноват: как и ушиб, воз­никает чаще всего при падении или ударе. В результате такого механического воздействия одна суставная поверхность кости смещается относительно другой, растягивая капсулу сустава, что и вызывает резкую боль при ма­лейшем движении. Чаще всего вывих возникает в плечевом, лок­тевом и тазобедренном суставах.

Как выявить: вначале изменя­ется форма сустава – появляется впадина или выступ, позднее раз­вивается отек.

Что делать: даже не пытайтесь вправить вывих самостоятель­но, следует срочно обратиться в травмпункт. Первая помощь: если вы вывихнули руку, то ее нужно прибинтовать к туловищу. При вывихе локтевого сустава руку нужно согнуть, чем-нибудь подвязав, а с внешней стороны наложить шину.

При вывихе нижних конеч­ностей нужно наложить шину с внешней стороны ноги, прибин­товав ее над поврежденным су­ставом и под ним. Если под рукой нет шины, прибинтуйте больную ногу к здоровой (естественно, находиться в таком состоянии в процессе транспортировки в травмпункт придется в гори­зонтальном положении).

Чем раньше вывих вправит спе­циалист, тем лучше прогноз.

Снова в строй
Как скоро можно будет вернуться к актив­ным занятиям фитнесом, будет зависеть от тяжести травмы и рекомендаций врача, но большинство специалистов советуют начать возвращение к тренировкам с плавания или аквааэробики, по крайней мере, в течение не­скольких недель. Вода уменьшает нагрузку на кости, суставы и позвоночник, но при этом создает сопротивление, необходимое для хо­рошей тренировки мышц.

Для восстановления подвижности сустава используют упражнения на растяжку, преи­мущественно статическую – мышца медленно растягивается до точки максимального на­тяжения и в таком положении удерживается 30–60 секунд. Ни в коем случае не растягивай­тесь рывками, это очень травмоопасно.

На первых порах обязательно снизьте на­грузку. В силовых упражнениях сократите ра­бочий вес вдвое по сравнению с привычным и постепенно его увеличивайте на каждом за­нятии. На кардиотренировках снизьте интен­сивность, очень осторожно ее повышайте.

Поберегись!
Как известно, предотвратить травму гораздо легче (и дешев­ле), чем лечить последствия. Для профилактики травм следуйте «золотым» правилам:

1. Ни одна тренировка не должна обходиться без раз­минки. Важно, чтоб она не была «символической» – тело нужно как следует разогреть, температура тела должна по­выситься на 0, 8–1 ,1°С. Как это определить? Вы должны слегка вспотеть – это значит, что мож­но переходить к основной части тренировки.

Важной частью антитравмати­ческого режима также является легкая разминка после выполне­ния основных упражнений, о кото­рой часто забывают. Специалисты рекомендуют уделять ей не менее 5 минут и обязательно выполнять упражнения на растяжку.

2. Правильная экипировка. Одежда не должна сковы­вать движений и вызывать дискомфорт. А обувь обязатель­но должна соответствовать вы­бранному виду фитнеса.

Бег. Для занятий бегом (не­важно, на улице или на беговой дорожке) потребуются специ­альные беговые кроссовки с хо­рошей амортизацией, которые нужно менять приблизительно через каждые 100 часов занятий, поскольку со временем они утра­чивают свои амортизационные качества.

Степ-аэробика . Необходимы кроссовки с высоким задником, которые будут надежно фиксиро­вать стопу. И желательно с хоро­шей амортизационной способно­стью, так как данный вид фитнеса дает высокую ударную нагрузку на суставы.

Занятия в тренажерном зале. Нужна жесткая обувь, которая защитит ноги в случае падения на них чего-то тяжелого вроде ган­тели или блина от штанги.

Игровые виды спорта. Обувь должна плотно сидеть на ноге, иначе во время резких движений можно легко подвернуть ногу.

Танцы. Оптимальны чешки, балетки или джазовки, так как в классических кроссовках из-за жесткой подошвы выполнять танцевальные па довольно неу­добно. В результате страдает тех­ника танца, а значит, увеличива­ется риск получить травму.

При выборе фитнес-клуба об­ращайте внимание на покрытие в залах аэробики и танцев. Оно не должно быть скользким.

3. Укрепляйте мышцы. Сило­вые тренировки способству­ют возникновению вокруг суставов поддержки в виде креп­ких мышц, которые дополнитель­но фиксируют суставы во время резких движений, что особенно важно, если вы любите игровые виды спорта.

4. Пейте достаточно. Учти­те, что связки и мышцы становятся хрупкими при обезвоживании, даже незначи­тельном. Поэтому обязательно пейте во время тренировки чи­стую негазированную воду, осо­бенно в жаркую погоду и при интенсивных тренировках, когда большое количество жидкости теряется с потом.

5. Питайтесь правильно. Для соединительной ткани осо­бенно важны минеральные вещества, такие, как кальций (много его в молочных продуктах, темно-зеленых овощах, орехах) и магний (содержится в морепро­дуктах, орехах, цельных зернах, темно-зеленых овощах). Из вита­минов наиболее значим витамин С – он участвует в образовании межклеточных веществ опорной ткани и способствует синтезу кол­лагена (много его в черной сморо­дине, петрушке, укропе, цветной и белокочанной капусте, картофе­ле. Ну, и в цитрусовых, конечно).

6. Подбирайте нагрузку, соот­ветствующую вашему уров­ню физической подготовки. В спортивной медицине суще­ствует такой термин, как «уста­лостные» травмы. Они возникают тогда, когда из-за чрезмерных на­грузок организм не успевает пол­ностью восстанавливаться.